Solarplexus entspannen: Yoga-Flow für dein Sonnengeflecht

Michael Hut · Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026

Der Solarplexus – auf Deutsch das Sonnengeflecht – ist ein Nervengeflecht im Oberbauch, etwa zwischen dem zwölften Brust- und dem ersten Lendenwirbel. Entspannen lässt er sich vor allem über zwei Wege: eine aufrechte, geöffnete Haltung und eine ruhige Atmung, bei der das Ausatmen doppelt so lange dauert wie das Einatmen. Der Yoga-Flow weiter unten verbindet beides in fünf Schritten.

Wo liegt der Solarplexus?

Das Sonnengeflecht sitzt hinter dem Magen, ungefähr in der Mitte zwischen Brustbeinspitze und Bauchnabel. Anatomisch liegt es auf Höhe des zwölften Brustwirbels bis zum ersten Lendenwirbel, direkt vor der Hauptschlagader. Der Name kommt von seiner Form: Von einem Zentrum strahlen Nervenfasern nach allen Seiten aus wie die Strahlen einer Sonne.

Wenn du eine Hand flach unter das Brustbein legst und ruhig atmest, liegst du ungefähr darüber. Genau diese Stelle wird bei den Übungen weiter unten bewusst geöffnet und wieder entlastet.

Was der Solarplexus im Körper macht

Der Solarplexus ist das größte Nervengeflecht im Bauchraum. Er gehört zum vegetativen Nervensystem – also zu dem Teil des Nervensystems, den wir nicht willentlich steuern. Über ihn laufen Nervenbahnen zu Magen, Darm, Leber und weiteren Bauchorganen.

Weil dieses Geflecht so dicht ist und eng mit dem vegetativen Nervensystem zusammenhängt, spürt man Anspannung oft zuerst dort. Das ist die Alltagserfahrung hinter Redewendungen wie „das schlägt mir auf den Magen“ oder dem Begriff „Bauchgehirn“. Die Tätigkeit des vegetativen Nervensystems lässt sich nicht direkt befehlen – über Haltung und Atmung lässt sich aber sehr wohl darauf einwirken. Genau da setzen Entspannungsübungen an.

Wenn sich das Sonnengeflecht verspannt anfühlt

Viele Menschen beschreiben ein Druck- oder Enge-Gefühl unterhalb des Brustbeins, besonders nach langen Tagen am Schreibtisch. Die Erklärung dafür ist mechanisch und banal: Im Sitzen ziehen die Schultern nach vorn, der Brustkorb sinkt ein, der Oberbauch wird zusammengedrückt. Die Atmung wird flacher und wandert nach oben in den Brustkorb. Der Bauchraum bekommt dann über Stunden kaum Bewegung.

Wer den Gegenpol bewusst einbaut – aufrichten, Brustkorb öffnen, tief in den Bauch atmen – schafft genau die Bewegung, die im Sitzen fehlt. Mehr braucht es für den Anfang nicht.

Der Solarplexus-Flow – Schritt für Schritt

Der Flow dauert 10 bis 15 Minuten und braucht nichts außer einer Matte. Im Mittelpunkt steht nicht die Tiefe der Haltungen, sondern die Atmung: doppelt so lange ausatmen wie einatmen – etwa vier Zählzeiten ein, acht Zählzeiten aus. Es gibt kein Richtig und kein Falsch, geh nur so weit, wie es angenehm bleibt.

1. Fersensitz – ankommen. Aufrecht auf die Fersen setzen, Augen schließen, die Hände vor dem Oberbauch falten. Einatmen und die Arme heben, dabei die Handgelenke kreisen lassen. Ausatmen und die Arme auf halbe Höhe senken, Handgelenke öffnen. Die aufrechte Sitzhaltung gibt Brustkorb und Oberbauch Raum, sodass die Atmung tief nach unten laufen kann. Fünf ruhige Atemzüge.
2. Vierfüßlerstand – Katze und Kuh. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Einatmen: Brustbein nach vorn schieben, Rücken sanft senken. Ausatmen: Rücken runden, Kinn zur Brust. Danach frei weiterbewegen, wie es sich gut anfühlt. Acht bis zehn Wiederholungen.
3. Herabschauender Hund – Welle 1. Wirbel für Wirbel ins Brett rollen, Beine beugen, über die Hände nach hinten schieben, bis das Steißbein der höchste Punkt ist. Dreimal wiederholen. Dann die Knie ablegen, die Mitte aktivieren und in die Bauchlage kommen.
4. Kobra mit Drehung. Aus der Bauchlage in die Kobra kommen und über die rechte, dann über die linke Schulter blicken. Anschließend das rechte Bein heben, hinter dem linken aufstellen, die Hände in den Boden drücken, hochkommen und aufdrehen – Seated Twist. Auflösen, zurück in die Bauchlage, dann die andere Seite.
5. Aufrichten und öffnen – Welle 2. Über den herabschauenden Hund zurück, Knie ablegen, Wirbel für Wirbel in den aufrechten Kniestand kommen. Arme weit öffnen (Kaktus), Brustbein anheben, Becken nach vorn schieben. Arme schließen, Rücken runden – und wieder öffnen. Zum Abschluss die Hände an den unteren Rücken oder auf die Fersen legen, das Herz heben: Kamel. Zwei bis drei Atemzüge halten, dann langsam auflösen.

Die Atmung ist der eigentliche Hebel

Die Haltungen schaffen den Raum, die Atmung nutzt ihn. Der Grund für das verlängerte Ausatmen ist einfach: Beim Einatmen arbeitet der Körper eher aktivierend, beim Ausatmen eher beruhigend. Wer die Ausatmung verdoppelt, verschiebt das Verhältnis bewusst in Richtung Ruhe.

Vier Fehler, die den Effekt kosten

• Zu schnell. Der Flow lebt vom langsamen Tempo. Wer die Übungen abarbeitet, bekommt ein Workout statt einer Entspannung.
• In den Brustkorb atmen. Wenn sich beim Einatmen nur die Schultern heben, bleibt der Bauchraum außen vor. Eine Hand auf den Oberbauch legen und prüfen, ob sie sich mitbewegt.
• Direkt nach dem Essen üben. Ein voller Magen macht Drehungen und die Kobra unangenehm. Zwei Stunden Abstand reichen.
• Einmal und nie wieder. Zehn Minuten an vier Tagen bringen mehr als eine Stunde alle drei Wochen.

Vitamin D3 und K2 – was in sonnenarmen Monaten dazugehört

Der Körper bildet Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst in der Haut. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Mitteleuropa dafür zu tief, und wer den Großteil des Tages drinnen verbringt, kommt auch im Sommer wenig an sie heran. Über die Ernährung allein lässt sich Vitamin D nur in geringen Mengen aufnehmen.

Vitamin D und Vitamin K sind dabei ein eingespieltes Paar. Für beide gibt es – anders als für viele andere Pflanzenstoffe – von der EU zugelassene Aussagen:

In unserem Vitamin D3 + K2 in Bio-Hanföl sind beide Vitamine in flüssiger Form gebunden. Wir empfehlen die Einnahme am Morgen, pur oder ins Frühstück gegeben – zusammen mit etwas Fett, weil Vitamin D fettlöslich ist. Das Bio-Hanfsamenöl bringt diesen Fettanteil bereits mit. Es gibt das Öl in zwei Größen – die 10-ml-Flasche zum Ausprobieren und die größere 20-ml-Flasche für den längeren Gebrauch. Wie die beiden Vitamine zusammenspielen, steht ausführlich im Artikel Vitamin D3 und K2 in Kombination.

Häufige Fragen