5 Tipps für besseren Schlaf

Endlich durchschlafen!

Ab und zu schlecht zu schlafen ist nicht nennenswert. Wenn sich dieser Zustand jedoch mehrere Nächte hintereinander wiederholt, ist es ratsam, etwas zu unternehmen um seine Nachtruhe wieder zu finden. Natürlicher Schlaf hilft uns unser Immunsystem zu stärken, die Stimmung zu heben und rundum glücklicher zu sein.

Berufsbedingter oder familiärer Stress sind die Hauptursachen dafür, dass gesunde Menschen oft schlecht oder einfach zu wenig schlafen. Viel Schlaf heißt glücklich sein!

Rund die Hälfte aller gesunden Menschen ab 40 Jahren schläft regelmäßig schlecht. Sie wälzen sich im Bett herum, während die Gedanken im Kopf kreisen. Alltagssorgen rauben einem den natürlichen Schlaf und nach dem Aufwachen fühlt man sich gerädert, müde und möchte am liebsten liegen bleiben. Frauen über 40 sind davon häufiger betroffen als Männer,

Schlafmangel kann man nicht aufholen. Erst tagsüber zeigt sich, was Stunden vorher nicht geklappt hat: die Nacht hat keinen erholsamen Schlaf gebracht.

Tipp 1: Schlafprobleme erkennen

Zuerst möchten wir den Unterscheid zwischen klassischen Schlafproblemen und sogenannten Schlafstörungen näherbringen. Schlafprobleme sind häufig die Folge von persönlichen Sorgen, Stress, Überforderung oder einfach einem ungesunden Lebenswandel. Eine Schlafstörung ist es erst dann, wenn die betroffene Person nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann. Oder es kaum schafft, einzuschlafen, geschweige denn Ruhe zu finden. Schlafstörungen können auch mit Vorerkrankungen zu tun haben, weiters können starke Verspannungen dich um deinen wohlverdienten Schlaf bringen.

Wenn du Symptome einer richtigen Schlafstörung bemerkt, ist der Weg zum Hausarzt sehr empfehlenswert. Von diesen Symptomen sind laut einer Studie von Frank Liedtke, Landesgeschäftsführer der Barmer in Hamburg, 3,8 Prozent aller Deutschen betroffen. Frauen leiden laut Gesundheitsreport mit rund 5 Prozent deutlich häufiger unter Schlafmangel als Männer mit nur 3,3 Prozent.

Schlafmangel hingegen betrifft fast die Hälfte der normalen gesunden Menschen über 40. Jeder, der regelmäßig weniger als 7-8 Stunden pro Nacht schläft, sollte sich Gedanken darüber machen, mehr zu schlafen - um besser zu leisten, mehr Fokus zu haben, kreativer und rundum glücklicher zu sein.

Tipp 2: Finde deinen Schlafrhythmus

Besonders wichtig ist es, einen gleichbleibenden Schlafrhythmus einzuhalten. Wenn sich der Körper auf eine fixe Schlafzeit einstellen kann, wird das positive Auswirkungen auf dein Schlafverhalten haben. Völlig unwichtig ist hingegen, wann der Tiefschlaf stattfindet. Egal ob tagsüber oder in der Nacht - der Tiefschlaf entscheidet immer über Regeneration des Körpers, dabei senkt der Körper den Puls, Atemfrequenz und Blutdruck deutlich. Wie Joachim Ficker, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums am Klinikum Nürnberg, sagt: „Der Körper wird heruntergefahren, sodass Zellen und Organe repariert werden können“. Die Tiefschlafphase findet in der Regel in den ersten zwei bis vier Stunden statt. Nach dieser Phase befindet sich unser Körper in einem Zustand, die dem Wachsein ähnelt. Blutdruck und Hirnaktivität werden wieder hochgefahren. Das ist auch der Grund, wieso wir uns an Träume besonders gut erinnern. 

Tipp 3: Licht aus, Vorhang zu

"Für einen gesunden Schlaf ist es deshalb wichtig, dass es völlig dunkel ist" sagt Joachim Ficker. "Schon kleine LED-Leuchten können stören." Ebenso braucht es Ruhe für einen erholsamen Schlaf, eine wichtige Rolle spielt auch die Temperatur. Es sollte kühl sein im Schlafzimmer, zwischen 18 und 21 Grad. Auf eine genaue Angabe möchte sich der Schlafforscher nicht festlegen. "Frauen frieren häufig schon früher als Männer. Wie kühl „kühl genug“ ist, muss jeder für sich austesten.

Unser Gehirn reagiert auch auf Lichtveränderungen: hinter unseren Augen, wo sich all die Sehnerven kreuzen, befindet sich eine Ansammlung von Nervenzellen. Wird es dunkel, senden diese Signale an die sogenannten Zirbeldrüsen im Gehirn, welche dann den Botenstoff Melatonin freisetzen. Dieser sorgt dafür, dass wir müde werden und schlafen. Genau das Gegenteil passiert bei Lichteinstrahlung, hierbei schaltet der Körper um und wird aktiv.

Tipp 4: Auf das verzichtest du vor dem Schlafen

Nikotin:

Neben unzähligen anderen Nebenwirkungen hat der Nikotinkonsum auch negative Auswirklungen auf unser Schafverhalten. Wenigen Sekunden nach dem Zug erreicht das Nikotin unser Gehirn. Somit bewirkt die „Einschlafzigarette“ eher eine erhöhte Gehirnaktivität anstatt gewünschter Entspannung. Auch die Tiefschlafphase fällt bei Rauchern wesentlich kürzer aus.

Alkohol:

Alkohol hilft zwar schneller einzuschlafen, verhindert aber das natürliches Durchschlafen und die nötige, natürliche Schlafqualität. Wer natürlich gut schlafen will, verzichtet deshalb auf Alkohol vor der Bettzeit.

Mit vollem Magen ins Bett:

Versuche, auf üppiges Essen vor dem Schafen zu verzichten. Dieses macht zwar müde, ist aber für das Ein- und Durchschlafen hinderlich. Greife daher zu leichten Speisen wie Joghurt, Käse oder Kräcker – diese erleichtern das Einschlafen. Am besten liegt ein Abstand von 3 Stunde zwischen der Mahlzeit und dem Einschlafen.

Nicht lange herumwälzen – Aufstehen:

Mach dir keine Sorgen, wenn du einmal etwas früher aufwachst als gewollt. Es hilft nichts, dich 30-40 Minuten herumzuquälen. Dein Körper wird den verlorenen Schlaf am nächsten Abend wieder aufholen. Also auf mit dir und die gewonnen Zeit nutzen.

Tipp 5: Rituale, die dich müde machen

Das Ziel ist es, die Gehirnaktivität vor dem Schlafen so gut wie möglich zu senken. Es gibt viele verschiedene Varianten, dies zu machen. Wir wollen dir einige Anregungen geben:

Frischluft im Schlafzimmer:

Lüfte dein Schlafzimmer vor dem Schlafengehen nochmal gründlich durch. So stellst du sicher, dass genügend Sauerstoff im Zimmer ist. Auch die Raumtemperatur kann somit etwas gesenkt werden. Spezialisten empfehlen eine Temperatur zwischen 15-17 Grad Celsius.

Sportliche Aktivität als Müdigkeitsbooster:

Eine anstrengende sportliche Aktivität nach der Arbeit, wie Laufen oder Krafttraining, kann für überdurchschnittliche Müdigkeit sorgen und dir beim Einschlafen helfen. Nur achte darauf, dass mindestens drei Stunden zwischen dem Sport und dem Zubettgehen liegt.

Handy auf Stumm, Fernseher aus:

Der Verzicht auf dein Smartphone und deinen Fernseher sind eine sehr simple Methode, deine Gehirn Aktivität zu reduzieren. Eine Stunde vor dem Schlafengehen zu einem Buch zu greifen oder mit dem Partner ein gutes Gespräch zu führen wirkt Wunder und fördert so nebenbei auch noch deine Beziehung.

… und jetzt schlaf gut!