Ratgeber
REM-Schlaf: Was ist die REM-Phase und wie läuft der Schlafzyklus ab?
REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der Sie am lebhaftesten träumen. Die Augen bewegen sich schnell unter den geschlossenen Lidern, die Muskeln sind fast ganz entspannt, und das Gehirn ist beinahe so aktiv wie im Wachzustand. Bei Erwachsenen macht die REM-Phase etwa ein Viertel der Nacht aus. VITALHemp erklärt Ihnen hier alle Schlafphasen und den Ablauf einer Nacht.
Das Wichtigste in Kürze
- REM steht für „Rapid Eye Movement“, auf Deutsch schnelle Augenbewegung.
- Eine Nacht besteht aus vier bis sechs Schlafzyklen von je etwa 90 Minuten. Jeder Zyklus führt durch Leichtschlaf und Tiefschlaf bis in eine REM-Phase.
- Bei gesunden Erwachsenen macht REM-Schlaf rund 20 bis 25 % der Nacht aus. Die REM-Phasen werden zum Morgen hin länger.
- Schlaftracker schätzen die Phasen nur. Genau misst sie das Schlaflabor.
- Feste Zeiten, Tageslicht und ein ruhiger Abend sind die einfachsten Hebel für erholsame Nächte.
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Sleep-Öl ansehenWas bedeutet REM-Schlaf?
REM ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. Entdeckt wurde die Phase in den 1950er-Jahren, als Forscher im Schlaflabor bemerkten, dass sich die Augen Schlafender in bestimmten Abschnitten der Nacht rasch hin und her bewegen. Weil das Gehirn dabei fast so aktiv ist wie im Wachzustand, der Körper aber still liegt, wird REM-Schlaf auch „paradoxer Schlaf“ genannt.
Alle anderen Phasen fasst man als Non-REM-Schlaf zusammen. Wenn jemand von „REM-Phase“, „REM-Schlafphase“ oder „Schlafen in der REM-Phase“ spricht, ist immer derselbe Abschnitt gemeint.
Welche Schlafphasen gibt es?
Die Schlafmedizin unterscheidet vier Stadien: drei Non-REM-Stadien (N1 bis N3) und den REM-Schlaf. Für den Alltag genügt die Einteilung in Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Die Prozentwerte in der Tabelle sind Richtwerte für gesunde Erwachsene. Bei Ihnen persönlich können sie abweichen.
| Phase | Fachbegriff | Anteil an der Nacht (Richtwert) | Was passiert |
|---|---|---|---|
| Einschlafphase | N1 | ca. 5 % | Übergang vom Wachsein zum Schlaf. Sie sind leicht zu wecken, die Muskeln werden locker, die Augen rollen langsam. |
| Leichtschlaf | N2 | ca. 45–55 % | Herzschlag und Atmung werden gleichmäßiger, die Körpertemperatur sinkt etwas. Sie sind schon schwerer zu wecken. |
| Tiefschlaf | N3 | ca. 13–23 % | Langsame Hirnwellen, der Körper ist ganz zur Ruhe gekommen. Sie sind nur schwer zu wecken und fühlen sich danach oft benommen. |
| REM-Schlaf | REM | ca. 20–25 % | Schnelle Augenbewegungen, lebhafte Träume, Muskeln fast bewegungslos, Puls und Atmung schwanken stärker. |
Wie läuft ein Schlafzyklus ab?
Sie schlafen nicht die ganze Nacht gleich tief. Stattdessen durchlaufen Sie mehrmals einen Zyklus: vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf, wieder zurück in den Leichtschlaf und dann in eine REM-Phase. Ein Zyklus dauert im Schnitt etwa 90 Minuten, bei manchen Menschen etwas mehr oder weniger. In einer Nacht mit sieben bis acht Stunden kommen so vier bis sechs Zyklen zusammen.
Schematisches Schlafprofil (Hypnogramm): Die orange hinterlegten Abschnitte sind REM-Phasen. Sie werden zum Morgen hin länger, der Tiefschlaf verteilt sich vor allem auf die erste Nachthälfte. Echte Nächte sehen bei jedem Menschen anders aus.
Die erste Nachthälfte gehört vor allem dem Tiefschlaf. Die erste REM-Phase dauert oft nur wenige Minuten. Mit jedem Zyklus wird der Tiefschlafanteil kleiner und die REM-Phase länger, in den letzten Zyklen kann sie eine halbe Stunde und mehr dauern. Deshalb wachen viele Menschen morgens aus einem Traum auf.
Zwischen den Zyklen werden Sie kurz fast wach. Meist drehen Sie sich nur um und schlafen weiter, ohne sich am Morgen daran zu erinnern. Wer sehr spät einschläft oder sehr früh aufsteht, kürzt vor allem die späten Zyklen und damit einen Teil der REM-Zeit.
Was passiert im REM-Schlaf?
Der REM-Schlaf hat vier auffällige Merkmale, die man im Schlaflabor sofort erkennt:
- Lebhafte Träume. Die meisten bildhaften, erzählenden Träume fallen in die REM-Phase. Geträumt wird zwar auch in den anderen Phasen, aber diese Träume sind meist kürzer und weniger bildhaft.
- Schnelle Augenbewegungen. Die Augen bewegen sich unter den geschlossenen Lidern ruckartig hin und her. Daher der Name.
- Muskelatonie. Fast alle Skelettmuskeln sind in dieser Phase erschlafft. Nur die Augen- und die Atemmuskeln arbeiten weiter. Das verhindert, dass Sie Ihre Träume körperlich ausführen.
- Unruhigerer Kreislauf. Puls und Atmung schwanken stärker als im Tiefschlaf.
Welche Aufgaben die REM-Phase im Einzelnen hat, ist in der Schlafforschung noch Gegenstand von Untersuchungen. Sicher ist nur: Ein gesunder Schlaf enthält jede Nacht mehrere dieser Phasen.
Wie viel REM-Schlaf ist normal?
Bei gesunden Erwachsenen macht REM-Schlaf rund 20 bis 25 % der Schlafzeit aus. Bei einer Nacht von 7,5 Stunden sind das etwa anderthalb bis knapp zwei Stunden. Der Anteil ändert sich mit dem Lebensalter: Neugeborene verbringen bis zu rund die Hälfte ihres Schlafs im REM-Schlaf, bei älteren Menschen wird der Schlaf meist leichter und öfter unterbrochen.
Für die gesamte Schlafdauer nennt die Schlafmedizin bei Erwachsenen meist sieben bis neun Stunden. Das ist ein Richtwert, der individuelle Bedarf kann etwas darüber oder darunter liegen. Einzelne Nächte mit weniger REM-Schlaf sind kein Grund zur Sorge, denn die Werte schwanken von Nacht zu Nacht.
Was kann die REM-Zeit verkürzen?
REM-Phasen liegen vor allem in der zweiten Nachthälfte. Alles, was diese Stunden kürzt, nimmt deshalb zuerst von der REM-Zeit weg:
- zu kurze Nächte, zum Beispiel durch einen sehr frühen Wecker
- stark wechselnde Schlafzeiten von Tag zu Tag
- Alkohol am Abend
- eine helle, laute oder zu warme Schlafumgebung
- Erkrankungen, die den Schlaf unterbrechen, zum Beispiel Atemaussetzer
Auch manche Medikamente verändern den Schlaf. Wenn Sie Medikamente nehmen und dazu Fragen haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Warum erinnern Sie sich nur an manche Träume?
Die meisten Träume vergessen Sie innerhalb von Minuten. Wer mitten in oder kurz nach einer REM-Phase aufwacht, erinnert sich eher an das Geträumte, weil der Traum dann noch frisch ist. Wer tief schläft und erst am Morgen aufwacht, hat oft das Gefühl, gar nicht geträumt zu haben. Das ist normal: Geträumt hat jeder Mensch, nur die Erinnerung unterscheidet sich.
Wie genau messen Schlaftracker die REM-Phase?
Smartwatch, Ring oder Armband erfassen meist Bewegung und Puls, manche auch Atmung oder Hauttemperatur. Aus diesen Werten schätzt ein Algorithmus, in welcher Phase Sie vermutlich gerade sind. Die Hirnströme, nach denen die Schlafphasen eigentlich eingeteilt werden, messen diese Geräte nicht.
Genau ist nur die Untersuchung im Schlaflabor, die Polysomnographie. Dort messen Elektroden Hirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannung. Für den Alltag heißt das: Ein Tracker zeigt Ihnen über mehrere Wochen einen Trend, etwa wann Sie einschlafen und wie oft Sie wach werden. Minutengenaue REM-Werte einer einzelnen Nacht sollten Sie mit Abstand lesen.
Schlafhygiene: Gewohnheiten für erholsame Nächte
Schlafhygiene meint die Gewohnheiten rund ums Schlafen. Sie sind kein Geheimtipp, aber die Basis, auf der alles andere aufbaut:
- Feste Zeiten. Geh möglichst täglich zur ähnlichen Zeit ins Bett und steh zur ähnlichen Zeit auf, auch am Wochenende. Mehr dazu im Ratgeber Schlafrhythmus.
- Tageslicht. Geh morgens und mittags ins Freie. Helles Licht am Tag und gedimmtes Licht am Abend helfen der inneren Uhr.
- Koffein früh beenden. Kaffee, Schwarztee und Cola wirken viele Stunden nach. Wer empfindlich ist, verzichtet ab dem frühen Nachmittag darauf.
- Vorsicht mit Alkohol. Ein Glas am Abend macht manche Menschen müde, stört aber den Schlafverlauf und lässt Sie öfter aufwachen.
- Schlafzimmer. Dunkel, ruhig und eher kühl. Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum Arbeiten.
- Bildschirme abends reduzieren. Handy, Tablet und Fernseher mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen weglegen.
- Leichtes Abendessen. Sehr schwere oder sehr späte Mahlzeiten liegen manchen im Magen.
- Ein Abendritual. Dieselben drei, vier Handgriffe in derselben Reihenfolge zeigen dem Körper: Der Tag ist zu Ende.
⚠ Wichtig
Wenn Sie über mehrere Wochen schlecht schlafen, tagsüber stark müde sind oder Ihnen andere von Atemaussetzern und lautem Schnarchen in der Nacht erzählen, lassen Sie das ärztlich abklären. Allgemeine Tipps ersetzen keine Untersuchung.
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Mehr zu CBD, CBN und Schlaf
Wie CBD und CBN in der Forschung zum Thema Schlaf eingeordnet werden, haben wir in eigenen Ratgebern aufgeschrieben: CBD und Schlaf: der vollständige Guide und CBN: Was ist Cannabinol?
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Zur Kollektion SleepHäufige Fragen zu REM-Schlaf und Schlafphasen
Was ist REM-Schlaf?
REM steht für „Rapid Eye Movement“, also schnelle Augenbewegung. Es ist die Schlafphase, in der Sie am lebhaftesten träumen. Die Augen bewegen sich unter den Lidern, die Muskeln sind fast ganz entspannt, und das Gehirn arbeitet beinahe wie im Wachzustand. Bei Erwachsenen macht sie rund ein Viertel der Nacht aus.
Wie lange dauert die REM-Phase?
Die erste REM-Phase der Nacht dauert oft nur wenige Minuten. Mit jedem Schlafzyklus wird sie länger, in den frühen Morgenstunden kann sie eine halbe Stunde oder mehr betragen. Insgesamt kommen bei einer Nacht von sieben bis acht Stunden grob anderthalb bis knapp zwei Stunden REM-Schlaf zusammen.
Wie viel REM-Schlaf braucht man?
Als Richtwert gelten bei gesunden Erwachsenen rund 20 bis 25 % der gesamten Schlafzeit. Der Wert schwankt von Nacht zu Nacht und von Mensch zu Mensch, mit dem Alter wird der Schlaf meist leichter. Eine einzelne Nacht mit weniger REM-Schlaf ist normal. Schlafen Sie über Wochen schlecht, lassen Sie das ärztlich abklären.
Wie viele Schlafzyklen hat man pro Nacht?
Ein Schlafzyklus dauert im Schnitt etwa 90 Minuten. Bei sieben bis acht Stunden Schlaf sind das vier bis sechs Zyklen. Jeder Zyklus führt durch Leichtschlaf und Tiefschlaf bis in eine REM-Phase. Zwischen den Zyklen werden Sie kurz fast wach, ohne sich am Morgen daran zu erinnern.
Kann eine Smartwatch den REM-Schlaf messen?
Nur geschätzt. Smartwatches und Ringe erfassen Bewegung und Puls und rechnen daraus die Schlafphasen hoch. Die Hirnströme, nach denen die Phasen eigentlich eingeteilt werden, messen sie nicht. Genau ist die Untersuchung im Schlaflabor. Als Trend über mehrere Wochen sind Tracker brauchbar, einzelne Nächte sollten Sie nicht überbewerten.
Warum träumt man im REM-Schlaf?
Das Gehirn ist in dieser Phase sehr aktiv, deshalb sind die Träume besonders lebhaft und bildhaft. Warum wir träumen und welche Aufgaben die REM-Phase genau hat, wird in der Schlafforschung noch untersucht. Dass die Muskeln dabei fast gelähmt sind, schützt Sie davor, die Träume körperlich auszuleben.
Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen lassen Sie die Ursache ärztlich abklären. CBD- und CBN-Produkte sind Nahrungsergänzungsmittel und keine Arzneimittel.
Michael Hut, Inhaber von VITALHemp
Michael Hut ist Inhaber von VITALHemp und verantwortet die Inhalte auf vitalhemp.de. Die Marke besteht seit 2018, mit Sitz in Krems an der Donau.
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